장거리용 자유형 기준입니다.
한팔 돌릴 때를 1스트록이라 말한다면,
엘리트 선수들은 평균 0.7~0.8초 걸립니다. 글라이딩이 긴 경우 최대 1초 정도까지 나옵니다. 전자의 경우 리커버리 비율은 40프로 안팎이고, 후자는 0.35프로 안팎이 평균입니다. 즉 선수는 1스트록당 리커버리 속도가 0.35초를 넘지 않습니다. 상당히 빠릅니다.
일반인의 경우(마스터즈급 대회 기록 기반)
1.1~1.3초가 걸립니다. 하지만 리커버리 효율이 떨어져서 비율은 40~50프로가 됩니다. 때문에 리커버리에 할당되는시간이 상당히 높습니다. 대회 나가는 수영인이 아닌 일반적인 수영인이라면 장거리시 스트록 속도가 더 느려지고 그만큼 리커버리에 사용되는 불필요한 시간이 길어집니다.
일반인의 리커버리 시간이 더 긴 이유
1. 선수는 출수시 등근육의 풀푸쉬 가속도를 이용해 팔을 물밖에서 이동합니다 <-> 일반인은 어깨근육을 사용해 이동합니다.
2. 선수는 출수 후 출수 가속력에 몸통 회전과 체중을 넣어 앞으로 던지면서 입수시킵니다 <-> 일반인은 출수 후 리버커리 모양을 만든 후 입수합니다.
3. 선수는 어깨의 유연성과 강함이 뛰어나 강력한 출수 가속력을 지속적으로 견딜수 있습니다. 때문에 하이엘보 팔꺾기가 자연스럽게 됩니다 <-> 일반인은 어깨 유연성이 보통이라 몸통을 의도적으로 돌리지 않으면 하이엘보 팔꺾기가 자연스럽게 나오지 않습니다. 때문에 자세를 신경쓰면서 하면 리커버리 속도가 낮아집니다.
4. 등근육을 쓴다는건 풀푸쉬 때 상완+삼두 사용 외에 등근육으로 팔이 추가 가속도를 낸다는 건데, 상완+삼두만 사용하면 이 가속도는 출수 직후 30도 내외에서 하락하는 반면 등근육을 사용하면 45도 내외까지 유지가 됩니다.
즉, 수중에서 근육 사용을 어떻게 하느냐가 리커버리 효율까지 달라지게 합니다.
리커버리 속도가 낮으면 안좋은 점
1. 리커버리가 오래걸리면 저항이 심해지고 부력이 낮아지고 유선형 유지가 힘듭니다.
2. 전방으로 뻗은 반대쪽 팔이 수평부력 시작점과 글라이딩의 지지점인데, 리커버리에서 시간이 지체되면 입수된 팔쪽 상체가 가라앉으면서 팔까지 같이 떨어집니다. 이경우 떨어지는 팔을 그대로 놔두면 드랍엘보가 되서 캐치를 누르면서 들어가거나 캐치 거리가 짧아지게 됩니다. 또한 호흡시 반대쪽 팔이 벌어지면서 머리가 들리게 됩니다. 또한 떨어진 팔과 상체는 풀 동작에서 제자리로 가야만 유선형 유지가 되는데, 좌우밸런스가 안잡힌 상태면 떨어진쪽 팔의 롤링이 지연되서 결국 롤링이 안되는 상태로 수렴합니다.
떨이진 팔을 강제로 높게 유지하면 코어가 꺽어서 코어 유지능력이 부족한 수영인은 하체 가라앉음의 가장 큰 원인이 됩니다. 또한 반대쪽 팔과 상체에 불필요한 힘이 들어가며, 반대쪽 롤링이 안되면 몸통 비틀림의 원인이 됩니다.
3. 리커버리가 오래 걸린다는건 팔이 수면 밖으로 나와있는 시간이 길다는 건데, 이건 팔을 들고 이동시키는데 그만큼 오랜시간 근육을 사용한다는 겁니다. 선수가 가속도를 이용해 출수시키고 유연성과 체중을 이용해 즉시 전방으로 던지는 것과 달리 - 팔을 상완으로 들고, 이동하고, 입수 시키면 상완 근육이 빨리 지칩니다. 또한 전완부터 손까지 긴장이 이어지면 자세 자체가 부정확해집니다. 또한 어깨관절에 무리가 갑니다.
4. 2번에서 팔과 상체가 떨어지면 저항이 걸립니다. 저항이 걸린다는건 그만큼 글라이딩 효율이 떨어진다는 겁니다.
착각하기 쉬운건 - 글라이딩 시간이 길어지면 그만큼 글라이딩 거리가 늘어난다고 생각하는 겁니다. 리커버리 시간이 길어지면 반대쪽 팔의 버티는 시간이 길어지데, 이건 글라이딩 시간만 길어질뿐 글라이딩 거리가 효과적으로 늘어나는게 아닙니다.
결론
중급-상급을 거쳐서 팔꺾기를 배우고 익숙해지면, 리커버리 속도에도 집중을 해주는게 좋습니다. 자세 뿐만 아니라 리커버리 속도 = 부력과 상관관계라는 걸 인식하면 더 편안하고 더 빠른 속도로 장거리를 유지할 수 있게 됩니다.
세상 편하게 뺑뺑이 해주는 수영일지라도 리커버리는 속도감 있게 해주는게 좋아요. 그게 더 편하게 뺑뺑이 하는 수영방법 입니다. 뺑뺑이 할 때 느리게 하시는 분들이 많은데, 리커버리 까지 느리게 하시는 분들이 대부분이더라고용ㅎ;;